背部是人体上半身最大的肌肉群，想要练好它，除了刻苦的训练之外，你需要有足够的饮食供应，否则营养供应不上来，他的体积也只会有所保留。

　　本文最后推荐一个训练超级组

　　你需要用到如下四个动作

　　动作一：宽距引体

　　引体向上是你训练背部永远不可忘记的动作，在训练之前，先来10个引体向上吧！当然了你能做10个宽距引体向上已经不容易了，能做几个就做几个吧！

　　动作二：哑铃单臂划船

　　哑铃单臂划船，图片的动作是比较正确的。快上慢下，用手扶着支撑物，可以减少腰背的压力，很多朋友易犯错误为：腰背弯曲，上半身晃动幅度大，俯身角度小等等的问题。

　　动作三：杠铃划船

　　将杠铃划船放置于哑铃划船之后，可以最大化的挖掘背阔肌的肌肉纤维，加强背阔肌的训练效果。动作标准：杠铃要紧贴大腿，腰背挺直，将杆子顺着大腿滑动到小腹处即可。

　　动作四：T杠划船

　　施瓦辛格最推崇的背阔肌强力训练法。将你的杠铃划船的片，全部都归到一边，然后再加一半的重量即可。当你以上三个动作做完，休息30秒接上T杠划船，你将体会到更强的泵感。

　　训练安排

　　引体向上5-10—哑铃单臂划船12/边—杠铃划船8力竭 动作间不休息

　　休息30-40秒，T杠划船6个彻底力竭

　　以上为一个超级大组，循环3-5个超级大组即可