照片很老，情怀不变

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　　奥赛选手Ben Pakulski有着非常优秀的三角肌基因，但是这并不是他发展出如此完美的三角肌的唯一原因。他认为，很多人都想要巨大和圆润的肩膀，但是并不是每个人都懂得如何去训练三角肌。

　　在他的健身房里，有一个人，块头很大，他的三角肌尤其漂亮。你可能会觉得这家伙训练肩膀的时候一定用了超大的重量，错！他常常会做前平举，侧平举和俯身飞鸟的三合组，但是他从来没有使用过每只手超过15磅的重量。他就是完成一组又一组，一次又一次，动作无可挑剔，你可以看到几组下来他的三角肌就充血得想要炸开一般。

　　观看这个人的训练使得Ben知道了重量不是最重要的，重要的是你将如何让你的目标肌肉来更努力地工作。而且，从一开始，Ben就对人体解剖学有了非常清晰的认识，了解了每块肌肉的功能。下面，一起来看看他的肩部训练核心吧。

　　1.侧平举

　　三角肌中束给予了三角肌以圆润的视觉效果，他会选择两种形式的侧平举来开始减不训练。首先是最能够刺激肌肉生长的哑铃侧平举。为了避免欺骗动作，他喜欢用坐姿来完成这个动作。哑铃侧平举对于动作形式的要求非常高，因此他给大家做出详细讲解。

　　在坐着的时候要撑起背阔肌，就像你在台上展示放松的时候。这能够防止你把重量下降到底部，这一过程会依靠肩袖肌群，所以不要让它们参与进来。在动作的顶点时，只要让你的手和肩膀处于同一直线即可。肘部微屈。这可以帮助你保持三角肌上的持续张力，同时可以防止你甩动和借助惯性从而让斜方肌参与进来。

　　他还建议大家全程保持腹肌和躯干微微前倾。这可以让他更好地感受主动肌群的发力，同时防止甩动重量和糟糕的动作形式。

　　在完成了2-3组热身组和5-6组正式组后还不算完，接下来开始做器械或者是绳索的侧平举。这是因为借助器械和绳索你可以把动作的行程扩大，弥补哑铃侧平举在底部时候失去的张力。

　　2.坐姿推肩

　　Ben发现站姿杠铃推举会让自己的下背部疼痛，所以他开始做史密斯的推举。这样他就不需要一个保护者也能上重量，同时把注意力集中在三角肌上。曾经我们发过的一个视频里，他用315磅在史密斯上完成了非常标准的推举，要知道，这时在两个侧平举动作之后。他倾向于使用开握。

　　Ben也会尝试递减组，或者是放慢下放的节奏或者是增加和减少重复次数，只要能够得到肌肉的灼烧感。不过现在他更喜欢做哑铃推举，他说在早期的时候它会选择160磅和180磅完成较少的重复次数，不过现在他发现在这样带来的感觉并不是很好。

　　3.后束绳索飞鸟

　　对于三角肌后束，他会选择两个看起来相似的动作。首先是哑铃俯身飞鸟。在做这个动作的时候，一般人会觉得他没有做完全程。而Ben的解释是，在某个位置，你的三角肌后束已经收紧了，如果太过刻意追求手肘的位置，你会让自己的菱形肌和斜方肌参与就来。在训练后束的时候不需要肩胛骨的挤压。

　　同样的，第二个动作是用绳索完成的。Ben喜欢一侧一侧做：一只手抓住一个把手稳定，另一只手抓住绳索上的小球来完成后束飞鸟。他会把滑轮放在三个位置，靠近地面，与肩膀相同高度，和较高的位置。每一个位置都能够带给三角肌后束不同的刺激。

　　4.哑铃前平举

　　虽然Ben不经常可以训练三角肌前束，但是在过去的几年里，他还是会在某些时候特训一下。他说，如果他真的想要灼烧自己的三角肌的话，他会选择俯卧在一个和地面成75度角的上斜凳上，接着用哑铃做侧平举和前平举。通常情况下，这些都是在训练计划的最后。此时三角肌已经极度疲劳了，不需要太大的重量。4-5组，每组12-15次就够了。

　　5.绳索前平举

　　他会选择在比赛前一周做一些绳索前平举。他说，绳索在顶端能够给予哑铃不能够给予的挤压，同时在底部同样能够保持三角肌前束的受力。他会把这个动作作为推举的后半部分，两者结合起来做超级组。

　　锁骨长度无法改变，但是你可以在肌肉上下功夫，如果你要更宽，那就练三角肌吧！怎么练，都在上面了！

　　看完全文，本都是带着对自己身体的思考来训练的，对于很多爱好者来说这是很重要的课题。

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