随着社交网络的不断发展，我们仿佛越来越不擅长面对面公开演讲，然而无论是学习还是工作，演讲是不可避免的事情。如何才能克服演讲焦虑？今天小编就来和你详细谈一谈如何克服演讲焦虑。

害怕公开发言，或者叫Glossophobia（ glosso舌头 + phobia 恐惧，舌头打结的即视感有木有~）是普通人群中最常见的一种焦虑表现，具体又分为演讲焦虑——害怕上台面对一群人做演讲（presentation）以及发言焦虑——害怕在陌生人面前发言两种。

今天我们就来详细谈一谈如何克服演讲焦虑。

　　为什么

　　演讲焦虑？

　　●演讲焦虑的根源在于社交焦虑——害怕被评价，害怕自己讲话时别人投来的目光关注。

在演讲的过程中，你需要给出清晰，有力，响亮的内容呈现，但操作的时候，你会怀疑自己的演讲能力，担心内容不够有趣吸引人，也会顾虑别人对于自己演讲有过高的期待，所以会产生强烈的恐慌感。

而这些恐慌感往往非常的顽强，即便在演讲前不断的自我安慰，只要一上台就会焦虑发作，紧张到一个字都说不出来，大脑一片空白。

虽然我们都知道没有人可以做出一场完美的演讲，但是当自己做的时候，总会不自觉的希望能做到最好，所以就会无意识的去关注自己犯的错。

哪怕只有一个小小的发音不准，或者停顿急促，都会让你的大脑立刻切换到「纠错」模式——只关注失误的地方，会让你越来越觉得自己怎么讲都不对，最后得出「果然这次的演讲又毁了」的结论，加强了你对演讲「难以攻克」的恐慌。

加上现代的生活里，人们越来越倾向通过线上的方式进行交流，所以人们对于演讲的焦虑要比过去高出很多。

比如在微信群众发言，大家会觉得比较安全，因为自己可以隐藏在一个虚拟的昵称和头像下，不像面对面那样的暴露和直接。

所以，会有不少人喜欢用email或者短讯的方式联络和沟通工作，因为不需要和人见面，感受不到别人眼光的注视，自然焦虑感会下降很多。

　　演讲焦虑

　　怎么破？

首先，我们需要明确，演讲焦虑不能完全消除。因为适度的焦虑是非常正常的，而且可以提升你的演讲表现。

换句话说，就是太不紧张不以为然，或者过度紧张都可能把演讲做砸。但是适度的焦虑可以帮助你打起精神，更加投入的把演讲做好。

所以，我们的目标不是在演讲时候不焦虑，而是把焦虑的程度降低到可控范围，不至于过度恐慌把自己蒙圈了。

显然，当你意识到自己对于演讲的恐慌已经影响你的正常发挥（在家练习的时候说的很顺，一上台就磕巴说不出来），那么你会需要一些专业帮助。

正如上文所说，我们的大脑非常容易无意识的选择性关注一些小错误，并且不断暗示自己「又错了，太早了，迟早药丸」，所以很多时候自我安慰根本无济于事。

很多人常犯的一个误区是，觉得如果演讲的时候焦虑，就尽量提前多练习，然后在演讲前多自我放松就好了。但事实上想要降低演讲焦虑，需要在演讲的前期，进行过程中，以及后期都做出一些调整。

　　1.

　　>>>演讲之前<<<

　　●练习，练习，练习

显然，演讲必须要练习。你必须把讲稿的所有内容烂熟于心，变成一种本能反应，即使在正式讲解的过程中卡住了，也可以迅速接上。

另外，注意，很多人的经历都表明最后一天的集中练习反而会加重你的焦虑，因为所有的注意力都集中在了演讲上。尽量把练习的时间拉散开，持续几天抽出固定时间去练习

　　●视觉化和放松

当你已经熟悉讲稿内容，下一步就是去适应你的恐慌感。

想象你面前有一群人在评价你，想象他们不满的表情和窃窃私语的样子，想象他们的举动会让你觉得很不安。当你在脑海中想象这样的画面时，你会开始感觉到一点焦虑，你的心跳可能会加快，这时候可以多深呼吸几次，试着放松。

然后再去想象现在大家的反应变得积极。他们非常喜欢你的演讲，他们一直盯着你看，他们踊跃的提出问题，你甚至有点应接不暇。这时候你一样可能会感到焦虑，同样试着深呼吸，想象要如何回应他们，试着放松。

　　就像这样，来回想象着两种极端的反应——消极的和积极的，把这些可能的反应都演练一遍，感受自己会出现焦虑的时间点，并且尝试让自己冷静下来。

　　直到自己可以习惯两种极端的反应，并且可以不被打扰的继续演讲，视觉化的练习才算做到位。

　　●习惯尴尬感

你也可以尝试在平时多做一些让自己尴尬的举动（对的，你没有看错），来锻炼自己的忍受力。因为尴尬癌是可以被习惯的。

比如你可以搭配一身比较辣眼睛的装束，然后挑一个人多的车站坐下来，尽情的让周围的路人围观。

一开始你肯定会觉得很尴尬很丢人，但是相信我，你慢慢会习惯的。

很多人看了你两眼以后就走开了，可能他们会交头接耳评论你很滑稽，但是只要听的足够多，你就不会在意了，尴尬感也不会那么强烈了。

甚至你可以做一点更加突破自己的行为，可能会有人觉得你这是让我故意去丢脸当傻X吗？其实这是一种行为暴露疗法，重要的不是你做了什么，而是在做这件令你尴尬的事情时，你会慢慢发现当经历的次数足够多，你只会觉得无所谓，而不是无地自容。

当你可以坦然的面对尴尬时，你对演讲的恐慌也会降低。

　　2.

　　>>>演讲当天<<<

演讲当天一定要保证精力充沛，摄入充足的水分和营养，尽量提前或者准时到达，不要因为迟到慌乱而影响了心情，这会加剧恐慌。

也可以在开始之前在座位上做点伸展运动放松一下肌肉，并且简单快速的在脑海中过一遍演讲内容。在演讲的时候注意几个技巧：

　　●开头要简洁有力

当你对演讲有焦虑的时候，尽量不要采用讲故事烘托气氛的方式开头，因为如果没有达到预期的效果，会让你觉得前功尽弃。

最好的方法就是直接说 “欢迎大家！我很高兴今天能在这里谈论XYZ。让我们开始…”，让观众尽快进入你的核心内容。

　　●不看任何人

演讲的时候眼睛要看哪里？最好的方法就是尽量环顾房间，不要把目光落在一个固定的地方。

有时候你也会发现自己如果经常扫视前几排的人脸时也会恐慌，因为你可能会看到他们没有给出你想要看到的表情。

所以，最好谁也不要看，目光就在后排的墙壁、门窗和讲台之间游走就好。

　　●不要担心结巴

我知道想做到不担心很难，但至少你要认可不能过度苛求完美。即便是TED上点击百万的演讲中也有磕巴的时刻，如果一下子脑子空白忘词了，可以笑一笑，自嘲一下「咦，我是要说什么来着？」，再尽量接上。

　　3.

　　>>>演讲之后<<<

很多人会忽略的一点是，他们不知道演讲之后的行为也会影响他们对于下一次演讲的预期和表现。

记住，当你开始演讲以后，你只能尽力去。虽然有很多方法可以预先练习提升表现，但是一旦讲完了，就不要再去回想自己做的如何。

如果你结束后蜷缩在座位上开始埋怨自己怎么又搞砸了，说的那么差，这样你在下次演讲的时候还会恐慌。

同样，如果你下做完以后有一种强烈的如释重负的感觉，那么你会无意间强化「演讲就是一座大山，好不容易才翻过去」的印象，这也会增加你对下次演讲的恐慌。所以，比较好的做法是：

　　●写下10个闪光点

我们说过大脑会不自觉的开启「大家来找茬」的功能，会选择性的只关注演讲中的负面表现。但事实上，任何演讲中都会有积极的闪光面，你也必须要让自己认识到这些。

即便你的演讲真的很糟——每个词都磕巴，讲到一半真的啥也记不清了，乱扯了几句以后眼泪都要出来了，也一样会有微小的闪光点——你记住了前三页的要点，你做了一点目光对视，你的语速不快。

不要总给自己负面的评价，逼着自己去想有哪些做得好的地方，写下来，这样可以防止你继续在回忆中搜集自己搞砸的证据，也可以减少你的挫败感。

上面的这些建议或许会给演讲焦虑的你一些帮助。记住，演讲焦虑是可以克服的，很多非常害羞的人也可以在培训和练习下成为演讲高手。

但如果你还是无法控制自己的焦虑，可以来找我们寻求更有针对性的帮助。

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