坐骨神经痛是指坐骨神经通路及其分布区域内（臀部、大腿后侧、小腿后外侧和脚的外侧面）的疼痛。不符合生理结构的坐姿，不当的高跟鞋和长时间不标准的动作等都是引发坐骨神经痛的原因之一。

　　今天向大家推荐的就是有助于防治坐骨神经痛，同样也是既简单又易学，既省时又省力，于办公室和家中都可练习的健身气功动作。

　　1.十二段锦·俯身攀足

　　准备动作，两腿伸直并拢坐于垫上，脚尖向上。首先两手分开，双臂上举，掌心相对，随即上体前倾，注意不超过45°，两手前伸抓握脚掌，拇指压于脚面，两手回掰，脚尖向上勾紧。同时保持：挺膝、塌腰、抬头、目视上方，动作稍停。随后，保持腿部与腰部拉伸姿势不变，头向下低，下颌内收，抻拉脖颈，动作稍停。重复此动作6遍，结束后还原盘坐姿势。

　　2.易筋经·卧虎扑食

　　准备动作并步站立。首先，右脚内扣约45°，左脚内收成丁步。双手握固紧贴章门。然后，左脚向前迈一大步，成左弓步，同时双手变“虎爪”经肩部云门向前伸，做扑按状，目视前方。接下来，身体由腰到胸按顺序屈伸，重心也随身体的屈伸前后移动；同时两臂随躯干向下、向后、向上、向前方向绕环一周。然后，上身向下俯，两“爪”向下按，十指撑地，前腿屈膝，脚跟抬起，目视前上方。最后，起身，双手继续呈握固姿势收于章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135°，身体向右转180°，完成右势动作。一左一右为一遍，共做3-5遍。

　　3.五禽戏·熊晃

　　准备动作并步站立，双手空心拳于体侧。首先，身体重心右移，右臂前摆左臂后摆，左髋提起牵动左脚离开地面，之后再微微屈左膝，重心向前移动，提起的左脚要在左侧前方落到地面，整个左脚完全踏实地面，脚尖向前。随后身体向右侧转动，左臂向内侧旋转并靠向前方，左拳摆至左膝上，右拳摆至体后。然后重心再次后移，身体左转，拧动腰肢，晃动肩膀摆至右拳在前，左拳在后。最后重心前移，身体转正，右脚跟上还原成并步。一左一右为一遍，共做3-5遍。

　　俯身攀足要求双腿伸直并勾起脚尖，能够伸展马尾神经，有效缓解肌肉疼痛。卧虎扑食通过对“猛虎扑食”的模仿，使得全身各部位得到充分锻炼，尤其能够改善腰腿、背部的肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。熊晃中最主要的动作就是左右晃动和提髋行走，髋部的运动加上脚步下落时微微的震动，可以增强髋关节周围肌肉的力量，有效防治坐骨神经痛。

　　注意事项：

　　1.经常坐办公室的女性要注意纠正自己的坐姿，每工作1小时起来走动放松一下颈椎和腰椎。

　　2.动作幅度要根据身体情况量力而行，动作幅度应由小到大，循序渐进。

　　国家体育总局健身气功管理中心/供稿