练了10天了，相信很多小伙伴已经累了，所以今天放假一天！

　　顺便派教你一个能立马瘦的绝招！

　　请看下图！

　　↓↓↓

没错，就是靠PS啊！

O(∩_∩)O哈哈哈~

说休息你还真信啊？

都坚持了那么久，放弃就是功亏一篑了！

今天愚人节，祝你节日快乐呀！

还是开始第11天的锻炼吧！

不瘦不散

　　21天极速瘦身计划

　　本次瘦身计划的第11天，要正式开始咱们巩固基础了，So 今天的锻炼目标是：全身燃动进阶！

　　在这21天的课程里，我会和小伙伴们一起锻炼，互相监督，靠我们的毅力坚持下来！一定要相信自己，不断给自己鼓励！

练习前请注意以下几点：

1、确保饭后1个小时再练习，练习结束半小时后再正餐，少量多次喝水。

2、如果饮食不能严格按照食谱，那就注意饮食原则：无糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗粮，也就是拒绝任何饮料和甜品，少吃米饭馒头类主食（替换成糙米、燕麦、紫薯等），多吃瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类和蔬菜水果，切记： 别挨饿！！！

3、动作做不了或太累没关系，可以减少数量或延长休息时间，准备一条毛巾，一瓶水（拒绝任何饮料），行动起来吧！ 动作的组间休息控制在30秒内训练效果更好。

来，先听首歌开始锻炼吧！

　　健身动作

　　动作一：猫爬

非常棒的爬行训练，俯卧，四肢撑地，腰背挺直，膝关节离开地面，微微抬头目视前下方，本能的向前移动，保持稳定，慢慢调整到不顺拐，自然轻盈的步伐。

建议30米。

　　动作二：跨步登山

俯卧撑的预备姿势，右腿向右侧迈出一步（靠近右手）髋关节下压，而后右脚收回的同时，左脚像左侧迈步，注意手臂用力推地，腰背和头部稳定，配合呼吸的节奏，感受腰腹部发力。

　　建议8-12次*3组。

　　动作三：仰卧屈膝后支撑

背靠椅子或沙发（床）两脚分开同肩宽，双手略宽于肩，如图向后支撑椅子，重心在臀部，弯曲两臂至臀部接近地面，膝部弯曲，两臂用力将身体推起，弯曲时吸气，推起是呼气。

建议8-12*3组

　　动作四：跪姿前移俯卧撑

如果力量够，可以如图膝盖离地，如果力量不足，如图，将膝盖放于地面承重（垫子上）双手呈俯卧撑姿势用力将身体向后推动，舒展背部，臀腿折叠，而后重心前移，完成跪姿俯卧撑后再次向后曲体，推起是呼气，曲臂时吸气。

建议8-12/*3组。

　　动作五：平板支撑开合跳

　　俯卧，如平板支撑姿势，收腹提肛，双肘撑地，靠腰腹及双腿的力量，完成开合跳，核心收紧，持续用力。

　　建议30S*2组

　　动作六：X两头起

仰卧，双手双脚分开呈X状，异侧手脚同时抬起，靠腹部的力量空中摸脚后还原，另一侧持续动作，起身是呼气，还原时吸气。

建议：8-12侧*3组

　　动作七：宽距俯卧撑

同俯卧撑姿势(女神请跪）双手距离宽过肩膀，指尖向前，腰背挺直，下放时吸气，推起时呼气，控制住节奏，注意：下放时，双肘向内收，推起时感受胸部发力。

建议8-12*3组

　　动作八：波比跳

俯卧撑姿势，一个俯卧撑之后靠双腿及腰腹的力量将双脚收于胸前，起立顺势起跳，双手脑后击掌，落地后顺势手撑地，双脚向后完成俯卧撑，保持呼吸的节奏，持续完成。

建议8-12次*3组

　　动作九：开合跳

热身动作，要求背部挺直和核心收紧目视前方，起跳时双腿分开，双手头顶击掌，然后并腿同时两臂放松在身体两侧反复跳跃，配合好呼吸的节奏，保持三十秒，速度越快越好。

建议 30S

　　动作十：朝天蹬

俯卧撑姿势，双脚收起膝盖靠近胸口，两臂伸直用力撑地，双脚和腰腹用力将双腿弹起后控制轻轻落地，持续进行（对肩臂和核心力量有很大改善） 注：可在床上完成，简化版直播时演示！

建议12次*2组

　　运动完的小伙伴要记得拉伸呦~拉伸参考（国足赢了，做个大保健！D3先来解锁16个动作|21天极速瘦身计划）

提示

做不到标准的动作很正常，可以延长时间或者减少数量，不要过于强迫自己的身体，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习突破自己，你会发现自己会做的越来越好。如果你没有垫子，可以自行找替代物，

　　做完这几个动作，可以看看咱们今天的健身餐吧！

　　健身饮食

　　以下女生/男生版健身饮食可以参考！

　　♀女生版

　　—早餐

　　混合坚果.....................20g

　　酸奶............................200ml

　　鸡蛋白..........................2个

　　苹果..............................1个

　　—午餐

　　五谷杂粮饭.....................半碗

　　鸡蛋................................1个

　　鸡胸肉.............................1份（100g）

　　西兰花.............................1盘（100g）

　　胡萝卜..............................半根

　　番茄..................................1个

　　—下午加餐

　　火龙果...............................1个

　　—晚餐

　　五谷杂粮饭...........................半碗

　　莲藕...................................1份（50g）

　　瘦肉......................................80g

　　黄甜椒...................................50g

　　红薯.......................................1个

　　注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。

　　♂男生版

　　—早餐

　　混合坚果.....................20g

　　脱脂牛奶......................200ml

　　鸡蛋白..........................2个

　　苹果..............................1个

　　—午餐

　　五谷杂粮饭...................半碗

　　鸡蛋................................1个

　　牛肉...............................1份（40g）

　　鸡胸肉.............................1份（100g）

　　西兰花.............................1盘（100g）

　　胡萝卜.................................半根

　　番茄................................1个

　　—下午加餐

　　火龙果................................1个

　　—晚餐

　　五谷杂粮饭...........................半碗

　　莲藕...................................1份（50g）

　　瘦肉...................................1份（100g）

　　黄甜椒....................................80g

　　红薯.......................................1个

　　注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。

　　各位可以拉自己的小伙伴组队训练，这样互相监督锻炼更有效哦~夏天前马甲线就可以拥有！

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　　已经进行了11天的课程，最近的感受怎么样呢？继续坚持哦~不要忘记拍一照自己运动后的照片，跟每天的自己对比一下，这样更有信心坚持下去哦！

记得在文末留言打卡记录自己的练习