最近有小伙伴在问：“听说Plank可以瘦身？要怎么练？“科普时间到！今天就一起来看看关于平板支撑，你需要知道的一切。

　　什么是平板支撑(plank)?

　　其实，平板支撑的标准动作只有一个！

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

　　身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

　　腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，颈部自然伸直，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　看起来是不是很简单呢?

　　可是……

　　有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，甚至连运动好手林丹也只能坚持做一两分钟。

　　不过也有比较厉害的人能坚持到1个小时，甚至世界吉尼斯纪录中有3个小时的保持者，但这也属于少数了，可见平板支撑不是一件容易的事情。

　　月半君好想知道：平板支撑，你能坚持几分钟?

　　那，Plank真的可以减重吗？

　　首先我们要明确：

　　Plank对减脂没有直接效果！

　　对，你没看错，因为它既不是有氧，也不是针对腹肌的分离动作！

　　单纯的Plank无法得到明显的腹肌，那些妄想每天一分钟Plank就能练出腹肌的喷油请自行面壁……

　　别叹气，虽说它对减脂没有直接效果，但Plank并不是一无是处！

　　Plank是日常训练非常好的补充，尤其对初学者十分友好，无伤害。而且对于核心肌群，Plank尤其可以深层而全面的训练所有大小肌群，是非常好的核心训练。

　　Plank可以提升身体协调性和腰腹核心的整体力量，提升人体的训练水平和整体能力。

　　Plank是复合训练，需要人腰部、臀部和背部更多的肌肉参与进来，在提升核心力量上比单纯的腹部训练更有效果。

　　标准的Plank是必然要用腰腹核心力量发力收紧的，多个肌肉群要齐心锻炼才能有效的保持身体的水平。

　　同时，Plank属于静态收缩训练。静力性练习可以提高神经系统对肌肉的控制能力，同时还能在动力性练习中不易得到训练的肌群进行专门的强化训练，使肌肉线条突出，造成强烈的视觉效果。

　　最重要的是：

　　平板支撑几乎能练到所有核心区域的力量。

　　核心肌群在运动中非常关键。而且在日常生活中，对普通人来讲还有很多其他重要的作用，最明显的：挺拔身姿、优美体态；同时还可以防止受伤，如闪腰、腰椎间盘突出等。

　　Plank练！起！来！

　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

　　尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　这张图是一个30天的Plank训练方法，小伙伴们可以根据自己的实际情况进行练习：

　　温馨提示：

　　不要单纯追求时间，动作不标准，当心受伤！

　　平板支撑在于身体与地面平行，收紧腹肌。

　　如果一味追求坚持时间，却严重塌腰，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，根本就没有用力收缩腹肌。这样的话，做的越久伤的越重，腰肌劳损，腰椎间盘前突，错位，甚至滑脱都是有可能的。

　　不正确的姿势可能会慢慢伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。任何训练量力而行，正确的学习掌握标准的动作和训练方式，对身体只会有好处。受伤多是自己不会，逞强，疏忽造成的，注意细节安全第一。

　　对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量，配合力量训练及健康饮食才能收获良好的减重瘦身效果。想减重的小伙伴们， Plank配上有氧运动，这个冬天，尽情去练吧！

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