最有效训练肱二头肌方法视频

最有效训练肱二头肌方法视频

那拉又亦 2025-10-04 数码 3 次浏览 0个评论

菇凉们快到夏天就都开始各种练了,

美腿美胸练马甲线,

健身的健身,练瑜伽的练瑜伽,

可是你们却抛弃了

可爱的小胳膊,还有后背哦~

这其实是很心塞的~~

比如,抬手跟人说拜拜的时候,

被人说你虎背熊腰的时候...

所以,我们要把背部和胳膊也要练起来!

把练背和练二头结合在一起练

(先背后二头),

是一种比较经典的训练方案。

尤其是弯腰、驼背、探颈的妹子,

更应该多练习背部肌肉。

  1、前奏10分钟:热身拉伸,主要是不要在做训练的时候受伤。

  2、力量训练内容。

  3、力量训练之后,可有氧运动20-30分钟,运动方式随意,中低强度。

  4、拉伸放松10分钟。

这里重点要说一下第2点,

重量选择是因人而宜的。

下面给大家推荐几组动作吧,

超有效哦~

1、哑铃俯身划船

4组,15次,组间休息45秒

目标锻炼部位:背阔肌

最有效训练肱二头肌方法视频

  ◆屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  ◆把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体平稳,后背不要变形,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

2、宽握下拉

4组,每组15次,组间休息45秒

目标肌群:背阔肌、以及背部其他小肌群

  ◆坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

  从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

  ◆下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  注意:运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3、坐姿绳索划船

2组,每组15-20次,组间休息45秒

  

目标肌群:背阔肌

  ◆两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹绷紧,挺胸抬头。

  ◆以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

  以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

  ◆如果腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

最有效训练肱二头肌方法视频

4、站姿哑铃交替弯举

3组,每侧15次,组间休息40秒

锻炼部位:肱二头肌

  ◆身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤,可以尝试坐姿完成。

  ◆以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

5、牧师凳斜板弯举

3组,每侧15次,组间休息40秒

锻炼部位:肱二头肌

  ◆整个大臂与托板贴紧,肘部不能抬离。

  ◆弯举时要快速,在最高点时,停顿2秒,让肌肉充分收缩。下放还原时,要缓慢。

  ◆下放至底端时,不要锁紧肘关节,即不要把肘关节展的过平甚至反屈。在最底点处,要保持肘关节略微弯曲,以防止伤到肘关节。

  (文章来源网络 ,版权归原作者所有,如有侵权请联系删除)

精品公众号,选择关注

女人瘦身百科

ID: fo3888

女人,要么瘦,要么死,胖子是没有未来的,关注我,教你快速收到90斤!

转载请注明来自夕逆IT,本文标题:《最有效训练肱二头肌方法视频》

每一天,每一秒,你所做的决定都会改变你的人生!

发表评论

快捷回复:

评论列表 (暂无评论,3人围观)参与讨论

还没有评论,来说两句吧...