盘莲花对于很多瑜伽练习者来讲总是一个坎。这个体式几乎是瑜伽的标志体式，因为盘莲花坐好冥想就是瑜伽的境界，而且莲花也出现在很多高级练习的体式中。 但是Padmasana莲花式确是一个非常复杂的体式，主要是这样的体式把膝盖的关节带到了一个非自然状态的极限。 很多人，包括瑜伽老师都是曾经在练习和莲花／半莲花有关的体式中膝盖受伤，有很多瑜伽高级练习者和瑜伽老师都从这样的一个受伤的经验中学习到了瑜伽和人生中的重要一课。 说到这个，我不是建议所有人都要走这样一段路，去经历这样的身体伤害，如果我们可以通过对莲花体式中膝盖和身体的解剖和运动原理的学习去避免伤害，学会控制瑜伽体位法练习中的贪婪和欲望，并用科学的方法练习，最后仍然可以在身体没有受到伤害的时候等到莲花盛开。

　　练习Padmasana莲花式的关键是开发胯的能力和觉知，盘莲花的时候髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。因为膝关节的旋转是非常有限的，所以在莲花的腿中就需要借助胯（胯的关节是球和槽结构，是一个多向运动的关节结构）的外旋来最大程度地创造出空间，然后膝关节就可以弯曲但是尽量减少旋转的程度，这样才能保障膝关节的安全。

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　　进入Padmasana的正确姿势

　　在下面这段视频教程中， DavidDavid Garrigues老师讲解了如何正确地进入盘莲花。

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　　找到和开发髋部青蛙腿动态的感觉非常重要

　　下面视频介绍的这组练习，用仰卧鸽子的体式来练习胯的灵活性，而且更重要的是建立为了不用手辅助而盘莲花的髋部动态的觉知；这个练习仰卧在地上，找到青蛙腿的感觉－这种感觉就是莲花所需要的，然后针眼式有节奏地摆动：一二三，换腿，支撑的那条腿固定。 接着进一步让脚靠近腹股沟，用一点惯性，最后这样的肌肉记忆就是蹭的一下，蹭的一下用一点惯性盘进去。不过后面这个不要着急，先来开发视频前面这段练习胯部外旋的肌肉记忆吧。这个练习对于尚且不能进入莲花的同学非常有用处；但是对于可以用手“掰”进莲花的同学也非常有价值，因为这里有通往为了不用手辅助，自己摆腿就可以盘进莲花的钥匙。

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　　用瑜伽带辅助的捆绑束脚式来帮助打开髋关节的外旋

　　下面这个视频练习攻略是用束角式Baddha konasana，用瑜伽带做一个套困住腿和脚，这个开胯外旋效果非常强大。注意进入的时候先套好带子，然后一个是要靠一下墙让背得到更好的支撑，还有就是如果膝盖翘起来很高，需要在屁股下面垫高一点。向后抬身体到位靠墙，屁股垫高，膝盖向下。 进入后把带子做的套收紧。 收紧之后进入体式可以脊柱直，深呼吸；把脚掌和脚心靠紧，注意腹锁；脚腕向后拉，打开胸腔；感觉胯向外侧的打开。然后可以一只手轻柔地向上提脚腕；另外一只手轻轻地把膝盖向下压；还可以双手向上，如果你靠在一根像老师靠的那样的柱子上你可以双手向上从后侧拉柱子， 肚脐向上提，感觉胯部能量的流动。

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